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Alimento para o Coração

Alimentos para o Coração: Saúde à mesa.

 

Um coração em forma depende de uma alimentação saudável. Estudos comprovam que o órgão é beneficiado por alimentos ricos em fibras e gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas – que auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL), um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares.

 

Os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans são altamente prejudiciais porque aumentam as chances do desenvolvimento da aterosclerose: acúmulo de placas de gordura nas artérias do coração e do cérebro, podendo levar a infarto e derrame.

 

“Mas não é proibido comer nada, basta saber o que faz mal e consumir de forma bastante moderada”, defende Raul Dias Santos, cardiologista e consultor do Centro de Medicina Preventiva do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).

 

 

Alimentos que devem ser consumidos com moderação

 

 Sanduíches de fast-food: ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, sódio (um dos componentes do sal) e carboidratos     simples, que podem ser considerados açúcares. Essas substâncias causam problemas cardiovasculares.


 Frituras preparadas com gordura hidrogenada: ricas em gordura trans, em geral são preparadas em lanchonetes e redes de     fast-food. Entre elas estão os quibes, coxinhas, pastéis e as batatas fritas, que são temperadas com grandes quantidades de     sal.

 A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda no máximo 2 gramas de gordura trans por dia, mas uma porção média de     batatas fritas de fast-food chega a ter 8 gramas . “Se as batatas forem fritas em óleo de soja, por exemplo, a fritura não     aumentará o colesterol ruim, esse aumento será ocasionado pela gordura hidrogenada”, explica Lucy Uzelim , nutricionista do     HIAE, especializada em cardiologia.


 Azeite de dendê: não deve ser a opção para cozinhar. “É um óleo rico em gorduras saturadas que precisa ser utilizado com     moderação”, alerta Érica Franco Cordobilha, nutricionista da Unidade de Cardiologia do HIAE. Para cozinhar, prefira óleos como     os de canola, girassol e milho.


 Manteiga e margarina: a manteiga tem em sua composição 80% de gordura saturada e algumas marcas possuem alto teor de    sal. Já algumas margarinas vêm sendo produzidas livres de gordura trans. “As margarinas mais saudáveis são as claras e    macias”, indica Lucy.


 Embutidos: salame, mortadela, lingüiças, salsichas e presunto gordo, entre outros, apresentam grandes quantidades de     gordura trans e de sal, o que tem um impacto bastante negativo sobre a pressão arterial.


 Bolos industrializados: um dos componentes de praticamente todos os produtos industrializados das padarias é a gordura     trans, além da gordura saturada e do açúcar. “É preciso estar alerta pois boa parte desses produtos faz parte do dia-a-dia.     Recomendo sempre observar os rótulos e verificar as quantidades de gorduras”, ressalta o dr. Santos.


 Biscoitos industrializados: a maioria, inclusive os do tipo cream-craker, apresenta gordura trans em sua composição,. Por     exemplo, uma porção de 6 biscoitos cream-craker oferece 4 gramas de gordura trans, enquanto 4 biscoitos waffer oferecem     quase 3 gramas .


 Salgadinhos e petiscos industrializados: ricos em gorduras trans, em geral são fritos e levam boa quantidade de sal e temperos     industrializados. Algumas marcas estão tirando a gordura trans da composição. “Em hipótese alguma os salgadinhos devem     substituir uma refeição, eles podem ser consumidos de forma moderada e pouco freqüente”, alerta o cardiologista.


 Carnes gordas: evite cortes gordos e o excesso de carne em churrascarias. “As carnes oferecidas em rodízios são enriquecidas     com gordura para ficarem ainda mais macias”, explica o cardiologista. Em casa, prefira as carnes refogadas, assadas e     grelhadas.

 

 

Alimentos que favorecem o coração

 

 Soja, feijão, lentilha, grão de bico: alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. As proteínas auxiliam     na redução do colesterol. “Os grãos são muito benéficos para o coração porque - além de ajudar a manter bons os níveis de     colesterol - colaboram para diminuir a absorção de açúcar”, explica o cardiologista.


 Tomate: rico em licopeno – substância que dá a cor avermelhada e está presente também na melancia, pimentão, beterraba e     goiaba –, é um grande aliado na prevenção de doenças cardiovasculares por sua ação antioxidante. “Prefira o tomate em     molhos, pois a concentração de licopeno é maior”, ensina Érica.


 Peixes: os de águas salgadas profundas, como sardinha, salmão, atum, anchova, truta, arenque e cavala, são ricos em ômega    3, uma gordura saudável que auxilia a reduzir o colesterol ruim (LDL). Recomenda-se consumir esses peixes pelo menos três    vezes por semana. Os frutos do mar também são saudáveis para o coração, apesar de terem colesterol, o que não ocorre com    os peixes.


 Azeite: possui gordura monoinsaturada, a mais saudável de todas. É fonte de vitamina E, entre outras, e apresenta minerais e     compostos antioxidantes como os polifenóis. O azeite é capaz de diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom. “Prefira consumir     o azeite extravirgem, que é o mais puro e garante todos os nutrientes”, lembra o dr. Santos.


 Alho: a lgumas pesquisas indicam que ele pode auxiliar na prevenção das doenças cardiovasculares pois pode reduzir o     colesterol ruim e a pressão arterial. “Estudos com resultados positivos sugerem uma ingestão diária de 20g de alho cru, isso     porque o calor usado para cozinhar destrói seus princípios ativos”, explica Lucy.


 Aveia: fonte de fibras solúveis, além de deixar por mais tempo a sensação de saciedade, ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
    Banana: outra fonte de fibras solúveis, e também rica em potássio, um mineral importante para o bom funcionamento da função     muscular cardíaca. “Os pacientes que usam diuréticos para combater a pressão alta, em geral, são aconselhados a comer     duas ou três bananas por dia, o que ajuda a repor o potássio eliminado na urina”, explica Érica.


 Castanhas: castanha-do-pará, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim e macadâmias são ricos em gorduras poliinsaturadas.     Apresentam grandes quantidades de proteínas, fibras, selênio, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e magnésio.    “A porção recomendada é de seis unidades por dia. Deve-se ter cuidado com a ingestão em excesso, pois as frutas oleaginosas     possuem alto valor calórico”, alerta Lucy.


 Vinhos: os compostos responsáveis pelos benefícios ao coração estão na uva, o que torna o consumo do suco ou da própria     fruta tão eficaz quanto o do vinho. O resveratol, substância com efeito antioxidante presente em maior concentração nas uvas     vermelho-escuras, se destaca pela capacidade de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares. “Estudos comprovam que     para proteger o coração é suficiente ingerir dois cálices de vinho tinto por dia, o correspondente a 100ml, junto às refeições”, diz     Érica.


 Chocolate: prefira os escuros, em especial o tipo amargo, rico em flavonóides e ácido gálico, antioxidantes que ajudam a     proteger os vasos sanguíneos e promovem a saúde do coração. “Os mesmos benefícios não foram encontrados no chocolate     ao leite nem na versão branca”, esclarece Lucy. O consumo deve ser moderado, porque o chocolate é calórico e também tem     gorduras.

 

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